안녕하세요! 상무지구 헬스장 런휘트니스 트레이너 최성현 입니다.
최성현 트레이너
오늘 포스팅은 여자 가슴운동루틴 입니다.
왜 가슴운동을 해야 할까요?
1. 가슴 모양과 탄력 유지 가슴 근육(대흉근)을 강화하면 가슴 모양을 탄탄하게 하고 자연스러운 볼륨을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 나이가 들수록 피부 처짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.2. 자세 개선 가슴 근육을 강화하면 어깨가 뒤로 당겨지면서 자연스럽게 자세가 좋아집니다. 특히, 현대인의 생활 패턴에서 흔히 나타나는 라운드 숄더 문제를 해결하는데 도움을 줍니다. 3. 대칭적인 근육 발달 가슴 근육을 강화하면 상체 근육 발달의 균형이 맞춰집니다. 이를 통해 팔, 어깨, 등 근육의 조화를 이루며 전체적인 근력과 몸의 균형을 이룰 수 있습니다.4. 지방 연소 및 체형 개선가슴 운동은 전신 운동과 병행하면 지방 연소를 촉진하고 체지방 감소에 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 증가하여 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.5. 부상 예방 가슴 근육을 강화하면 어깨, 팔, 등 근육을 더욱 효과적으로 지지하여 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 상체 운동을 하거나 무거운 물건을 들어올릴 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 결론적으로 여성은 가슴운동을 통해 건강한 체형을 유지하고 자세 개선, 근력 증가, 체지방 감소 등의 효과를 얻을 수 있다.
오늘의 루틴 1. 펙덱 플라이2. 스미스 머신 인클라인 프레스 3. 와이드 체스트 프레스 4. 플랫 덤벨 프레스
펙 데크 플라이
펙 데크 플라이 자세 1. 장비 설정 : 좌석 높이 조절 : 손잡이가 가슴 중앙 높이와 일치하도록 좌석 높이를 조정합니다. 팔꿈치가 어깨 높이에서 자연스럽게 움직일 수 있도록 설정합니다. 등 위치: 어깨와 허리를 가만히 유지하면서 편안하게 등을 대고 앉습니다. 2. 준비 자세: 앉기: 좌석에 앉고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. . 등의 자연스러운 곡선을 유지하고 등을 등받이에 가깝게 유지합니다. 손잡이 잡기: 양손으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손목은 곧게 펴고, 무리하게 구부리거나 펴지 않도록 주의하세요3. 동작: 모으기: 가슴 근육을 사용하여 핸들을 가슴 중앙쪽으로 천천히 가져옵니다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지하고 손목은 고정된 상태를 유지해야 합니다. 최대 수축 : 손잡이가 거의 모였을 때 가슴 근육을 최대한 수축시킨 후 잠시 멈춥니다. 천천히 확장 : 팔을 천천히 벌린 후 원래 위치로 돌아갑니다. . 이때 가슴 근육의 긴장을 유지하면서 움직여야 합니다.4. 반복: 원하는 만큼 반복합니다. 일반적으로 3~4세트, 세트당 10~15회 반복을 권장합니다. 주의사항•호흡조절 : 손잡이를 모을 때 숨을 내쉬고, 열 때 숨을 들이쉰다. •올바른 자세 유지 : 어깨나 팔꿈치에 무리한 긴장이 가지 않도록 자연스러운 움직임을 유지하고, 상체를 고정시킨 상태를 유지한다. •팔꿈치 위치: 손목이 구부러지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. •천천히 수행: 핸들을 닫을 때와 펼칠 때 근육의 긴장을 유지하면서 천천히 움직입니다.
당신의 운동 영상
스미스 머신 인클라인 프레스
Smith Machine 인클라인 프레스 자세 1. 벤치 각도 설정: • 인클라인 벤치 각도: 벤치를 약 30~45도로 설정합니다. 각도를 너무 높게 설정하면 어깨에 부담이 되고, 너무 낮게 설정하면 가슴에 충분한 자극이 전달되지 않을 수 있습니다. 2. 장비 설정: •바벨 위치: 스미스 머신의 바벨을 가슴 위쪽과 일치하는 높이로 설정합니다. • 고정 장치 설정: 무게를 다룰 때 부상을 방지할 수 있도록 적절한 위치에 고정 장치를 설정합니다.3. 준비 자세: • 벤치에 누우기: 발을 바닥에 단단히 고정한 채 경사 벤치에 눕습니다. • 그립을 잡으십시오. 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손목이 구부러지지 않도록 똑바로 유지하십시오. 4. 동작: • 바벨 내리기: 바벨을 풀고 가슴 위쪽 방향으로 천천히 내립니다. 이때 팔꿈치가 몸과 45도 정도 각도를 이루도록 하고 바벨이 가슴 중앙 바로 위에 위치하도록 합니다. •푸쉬업: 가슴을 밀듯이 바벨을 위로 밀어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 가슴 근육을 긴장시키세요5. 반복•원하는 만큼 반복하세요. 일반적으로 3~4세트, 세트당 8~12회 반복을 권장합니다. 주의사항• 호흡 조절: 바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다. • 올바른 자세 유지: 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 벤치에 허리를 단단히 고정한다. 몸의 안정성을 유지하려면 발을 바닥에 평평하게 유지하세요.•팔꿈치 위치: 어깨의 부담을 줄이기 위해 팔꿈치가 바깥쪽으로 퍼지지 않도록 조정합니다.•바벨 경로: 바벨이 일정한 경로를 따라 움직이는지 주의하세요. . 스미스머신의 고정된 움직임은 꾸준한 운동을 가능하게 해줍니다.
당신의 운동 영상 2
와이드 체스트 프레스
와이드 체스트 프레스 자세 1. 벤치 및 머신 설정: •머신 선택: 와이드 체스트 프레스 머신 또는 스미스 머신은 프리 웨이트로 수행할 수 있습니다. 머신이나 벤치를 사용할 경우 바벨이나 핸들을 가슴 중간 높이에 설정하세요.•시트 높이 조정: 머신을 사용할 경우 시트 높이를 가슴 중앙에 맞게 조정하세요.2.그립 위치: 손 너비: 그립을 더 넓게 어깨넓이보다 잡아. 넓은 그립은 가슴 근육, 특히 바깥쪽 근육을 더 강하게 자극합니다. 손목 및 팔꿈치 위치: 손목은 중립을 유지하고 팔꿈치는 바깥쪽으로 벌려 가슴에 충분한 자극을 제공합니다. 팔꿈치는 너무 벌리지 않도록 주의하고, 약 75도 각도를 유지하세요.3. 동작: 내리기: 바벨이나 핸들을 가슴 중앙을 향해 천천히 내립니다. 이때 팔꿈치는 옆으로 벌려주세요. •푸쉬업 : 가슴을 누르는 힘으로 바벨이나 핸들을 위쪽으로 밀어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 채 가슴 근육을 수축시킨 상태로 유지하세요. 4.반복: •원하는 만큼 반복합니다. 일반적으로 3~4세트, 세트당 8~12회 반복을 권장합니다. 주의사항 호흡조절 : 바벨이나 핸들을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 팔꿈치 위치: 팔꿈치를 너무 바깥쪽으로 또는 너무 안쪽으로 유지하여 어깨 부상을 피하십시오. 등과 엉덩이를 잠그십시오. : 허리의 과도한 아치를 피하고, 엉덩이를 벤치에 고정한 상태를 유지하세요. 천천히 수행하십시오. 근육에 최대한의 자극을 제공하려면 움직임을 천천히 조절해야 합니다.
당신의 운동 영상 3
덤벨 플랫 프레스
플랫 덤벨 프레스 자세 1. 준비 자세: • 벤치 설치: 플랫 벤치를 준비합니다. 양손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 편평하게 놓고 벤치에 등을 대고 눕습니다. •덤벨 자세: 덤벨을 어깨 위로 올리고 팔꿈치를 약 90도 각도로 구부린 상태에서 시작합니다. 손바닥을 발 쪽으로 돌립니다.2.동작 시작: •푸쉬업: 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 밀어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 채 가슴 근육의 긴장을 유지하면서 팔을 거의 완전히 펴십시오. • 상단 수축: 상단에서 덤벨을 모으고 가슴 근육을 수축시킨 후 잠시 멈춥니다. 3. 내리기: • 덤벨 가슴 쪽으로 천천히 내리십시오. 이때 팔꿈치를 옆으로 벌리고 덤벨을 어깨 높이까지 내립니다. 팔꿈치가 가슴보다 아래로 내려가지 않도록 주의하세요. •덤벨이 가슴에 가까워지면 가슴 근육의 긴장을 유지하면서 동작을 반복하세요.4.반복:•원하는 만큼 반복하세요. 일반적으로 3~4세트, 세트당 8~12회 반복을 권장합니다. 주의 사항•호흡 조절: 덤벨을 밀 때 숨을 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 숨을 들이마십니다. • 등과 엉덩이 고정: 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 등과 엉덩이를 벤치에 단단히 고정합니다. 몸의 균형을 유지하려면 발을 바닥에 안정되게 유지하십시오. 팔꿈치 위치 : 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의하고, 어깨 부상을 예방하기 위해 약간의 각도를 유지하세요. 천천히 하세요: 덤벨을 내릴 때 천천히, 통제된 움직임을 사용하세요. , 근육에 최대 자극을 제공합니다.
당신의 운동 비디오 4
상무지구체육관 가슴운동 루틴
상무구 헬스장 런휘트니스의 최성현 트레이너가 알려주는 여성 가슴운동 루틴이다. 사용해 보세요!
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