마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다. 체내에서 수백 가지의 화학반응에 관여하며 건강 유지에 많은 도움을 줍니다. 또한 많은 연구에서 심혈관 질환이나 당뇨병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 많은 사람들은 일일 권장 섭취량인 420mg에 미치지 못합니다. 심혈관 질환이나 당뇨병은 우리나라 성인들이 가장 조심해야 할 질병인데, 이러한 질병의 발병 위험을 낮출 수 있는 마그네슘이 풍부한 식품 10가지를 알려드리겠습니다.
1. 다크 초콜릿 맛만큼이나 영양도 풍부한 다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품이다. 다크 초콜릿 약 30g에는 65mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿에는 철분, 구리, 망간 함량도 높고 프리바이오틱스 섬유질이 풍부해 장내 유익균을 늘리는 데 도움이 됩니다. 다크 초콜릿에는 항산화 물질도 풍부합니다. 이러한 항산화제는 세포를 손상시키고 질병을 일으킬 수 있는 유해 분자인 자유 라디칼을 중화시킵니다. 이러한 건강한 다크 초콜릿의 효능을 최대한 활용하려면 코코아 함량이 70% 이상인 제품을 선택하세요.
2. 아보카도 아보카도는 영양가가 매우 높은 과일이자 맛있는 마그네슘 공급원입니다. 중간 크기 아보카도 1개는 58mg의 마그네슘을 제공합니다. 아보카도에는 칼륨, 비타민 B, 비타민 K도 풍부합니다. 연구에 따르면 아보카도를 자주 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상되고 식사 후 포만감을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.
3. 견과류 견과류가 건강에 좋다는 것은 이미 다들 알고 계시죠? 이 견과류는 마그네슘이 풍부한 식품이기도 합니다. 특히 마그네슘이 풍부한 견과류로는 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트 등이 있습니다. 캐슈넛 1인분에는 83mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 대부분의 견과류는 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 견과류는 또한 항염증 특성을 갖고 있으며 심장 건강에 좋으며 간식으로 먹으면 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 4. 콩에는 마그네슘도 풍부합니다. 조리된 검은콩 1컵(172g 기준)에는 120mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 칼륨과 철분이 풍부하여 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원이 됩니다. 콩류는 또한 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮아 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 낫토로 더 잘 알려진 발효 콩 제품은 뼈 건강에 중요한 비타민 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 5. 두부 두부는 단백질 함량이 높아 채식주의 식단의 필수 식품으로 알려져 있습니다. 두부 100g에는 약 35mg의 마그네슘이 함유되어 있어 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 일부 연구에 따르면 두부를 포함한 콩 제품을 섭취하면 동맥 내벽 세포를 보호하고 위암을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 6. 씨앗 아마씨, 호박씨, 치아씨를 포함한 많은 씨앗에도 마그네슘 함량이 높습니다. 단 30g의 호박씨에는 170mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 섬유질 함량이 매우 높으며 신진대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화제를 함유하고 있습니다. 일부 연구에서는 콜레스테롤 수치를 낮추고 유방암을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 7. 통곡물 밀, 귀리, 보리, 메밀, 퀴노아 등의 통곡물 역시 마그네슘을 공급하는 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 조리된 우편물 1컵(170g)에는 86mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘 외에도 통곡물에는 비타민 B, 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부합니다. 일부 연구에서 통곡물은 염증을 줄이고 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다. 8. 기름진 생선생선, 특히 지방이 많은 생선은 영양가가 매우 높습니다. 이제 이 생선에는 오메가-3 지방산 함량이 높지만 마그네슘 함량도 높다는 것은 상식이 되었습니다. 특히 연어, 고등어, 광어에는 마그네슘이 풍부합니다. 조리된 연어 100g에는 마그네슘 30mg이 함유되어 있습니다. 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민B도 풍부합니다. 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 심장병을 포함한 여러 만성 질환의 위험이 줄어듭니다. 지방이 많은 생선의 건강상의 이점은 오메가-3 지방산 때문입니다. 9. 바나나 바나나는 영양가가 매우 높은 과일입니다. 또한 칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 위험이 있거나 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 덜 익은 바나나에 함유된 탄수화물의 상당 부분은 저항성 전분으로 신체에 흡수되지 않습니다. 이 저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 10. 잎채소 케일, 시금치, 겨자잎과 같은 잎채소도 영양가가 높고 마그네슘 함량이 높습니다. 시금치 180g에는 158mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 시금치는 철분, 망간, 비타민 A, K, C의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 잎이 많은 채소는 또한 다양한 암의 위험으로부터 우리를 보호합니다. 이처럼 마그네슘은 한국인에게 발병률이 가장 높은 심혈관 질환이나 당뇨병의 잠재적 위험을 줄일 수 있는 중요하고 필수적인 미네랄임에도 불구하고, 대부분의 성인은 일일 권장량인 420mg을 섭취하지 못하고 있습니다. 보충제로 섭취할 수 있지만, 식단에 약간의 주의를 기울이면 마그네슘이 풍부한 음식을 의도적으로 가까이 두어 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다. 마그네슘으로 건강한 삶을 살아보세요.