등산 후에 종아리 통증을 느끼는 것은 불편하긴 하지만, 정상적인 현상입니다. 다행히도 종아리 근육의 통증을 완화시킬 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이번 포스팅을 통해서는 종아리 통증을 원인과 고통을 완화시키는 방법을 다양하게 알려드리겠습니다.
통증의 원인
근육이 평소보다 더 많은 스트레스를 받게 되면 통증이 느껴집니다. 거친 지형을 오랫동안 오르내리다 보면, 종아리 근육이 평소보다 더 많은 노력을 기울여야 하기 때문입니다. 또한, 등산이나 운동 후에 종아리가 아픈 이유는 피로 유발 물질인 젖산이 축적되기 때문입니다. 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 포도당을 분해하면 젖산이라는 화합물이 생깁니다.
휴식 중에는 젖산이 호흡과 순환을 통해 체외로 배출되지만, 충분한 휴식을 취하지 않으면 젖산이 몸의 일부분에 축적될 수 있습니다. 이렇게 되면 근육을 움직이게 하는 에너지를 생성하는 ATP(아데노신 삼인산)이 부족한 상태가 됩니다. 이로 인해 근육 경련, 통증 등을 유발할 수 있습니다.
오르막에서 종아리 통증
오르막을 걷는 동안 종아리 통증이 더 심해질 수 있습니다. 가파른 지형에서 발과 발목이 더 크게 움직여야 하기 때문입니다. 종아리와 다리는 몸을 위로 또는 앞으로 밀어 올리는 데 더 큰 노력을 기울여야 하므로, 평지나 내리막 지형보다 피로감이 더 높아질 수 있습니다. 오르막 등산 중에 종아리 긴장과 통증을 완화하기 위해서는 직진으로 오르지 말고 지그재그로 올라보세요. 가능한 한 천천히 오르며 근육이 휴식을 취하고 산소를 보충할수 있는 기회를 주세요. 우수한 품질의 등산화와 깔창을 착용하여 발과 발목, 종아리에 필요한 지지력을 제공하는 부분도 중요합니다.
통증 치료 방법
다행히도 고통을 오래 느낄 필요가 없습니다. 등산 후 뭉친 근육을 자연적으로 치료하고 종아리 통증을 완화하는 방법이 있습니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 휴식을 취하는 것입니다.
가능하다면 산행 다음 날 아침의 운동을 건너뛰고 오후나 저녁에 산책을 선택하세요. 근육 통증을 줄이는데 도움을 주는 동시에 종아리의 근육에 발생할 수 있는 손상을 치료하는 데 더 많은 시간을 확보할 수 있습니다.
종아리 근육이 회복되는 데 방해가 되지 않도록 가능하면 시멘트나 같이 단단한 표면에서 걷는 것을 피하려고 노력하는 것이 좋습니다.
산행 후에 종아리와 발을 계곡에 담그거나, 집으로 돌아온 후 아이스팩을 활용하여 냉찜질을 하는 것도 통증과 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭 방법
산행 후, 종아리를 부드럽게 풀어주거나 잠자리에 들기 전에 스트레칭(마사지)하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 종아리를 생각할 때 주로 비복근(장딴지 근육)을 상상하지만, 가자미근(soleus)도 자세와 움직임에 중요한 역할을 합니다. 비복근 스트레칭
벽이나 나무 앞에서 몸의 높이에 맞춰 팔꿈치를 대고 조금 떨어진 곳에 서세요. 그런 다음 오른쪽 발을 약 30cm 뒤로 빼고 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙이세요. 만약 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 오른쪽 발을 약간 앞으로 이동시켜주세요. 15~25초 동안 유지한 다음 다른 쪽도 반복합니다. 전체 과정을 2~3회 반복하세요. 가자미근 스트레칭
이전과 같은 자세로 벽에 기대고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 빼세요. 그러나 이번에는 뒷다리와 무릎을 굽힌 채로 유지합니다. 그런 다음 뒷다리 종아리가 당겨지는 느낌이 들 때까지 엉덩이와 가슴을 벽 쪽으로 가져옵니다. 15~25초 동안 유지한 다음 다른 쪽도 반복합니다. 전체 과정을 2~3회 반복하세요. 발뒤꿈치 스트레칭 난간, 의자, 보도블럭 등에서 균형을 유지한 상태로 가장자리에 서십시오. 무릎을 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 아래로 내리며 근육이 늘어나는 상태를 느껴보세요.15~25초 동안 유지한 다음 다른 쪽도 반복합니다. 전체 과정을 2~3회 반복하세요. 다운독 스트레칭 요가를 하고 있거나 해본 적이 있다면 다운독 동작은 종아리 근육뿐만 아니라 발, 햄스트링, 엉덩이 및 허리를 위한 또 다른 훌륭한 스트레칭입니다. 등, 어깨, 팔을 따라 직선을 만들면서 엉덩이를 하늘로 들어 올려 몸을 ‘ㅅ’자 모양으로 만듭니다. 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않아도 괜찮습니다. 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 편안한 스트레칭이 될때까지 다리를 천천히 펴세요. 폼 롤링 폼롤러는 집이나 차에 보관하고 산행 후에 신속하게 근육을 풀어줄수 있는 훌륭하고 저렴한 도구입니다. 등산 후에 특히나 통증이 심하게 느껴진다면 근육 부상이 원인일수 있습니다. 극심한 통증이 나타나고 이로 인해 다음 날 일상생활이 더 힘들어지거나 걷거나 업무를 수행하는 데 지장이 있다면, 반드시 병원를 찾아 의사와 상담하시길 권장 드립니다.